Wie du deinen Sichtbarkeitskater überwindest

Der große Auftritt ist vorbei. Der Vortrag liegt hinter dir. Dein Projekt hat die Welt erblickt. Dein Stimmklang ist inzwischen verhallt. Und nun? Alles gut?

Nicht immer. Ich möchte mit dir heute die Zeit nach dem Auftritt anschauen, was los ist, nachdem du Bühne verlassen hast. Manchmal sind wir danach nämlich richtig verkatert. Wir haben Sichtbarkeitskater. (bzw. Auftrittskater). 

Was das genau ist und was du dann tun kannst, wenn es dich erwischt hat, das erfährst du hier. 

In dieser Folge erfährst du:

• warum wir uns nach einem Auftritt nicht immer freudvoll und erleichtert fühlen
• was Sichtbarkeitskater (bzw. Auftrittskater) genau ist
• was du tun kannst, wenn du Resonanz brauchst, aber keine von außen bekommst
• wie du deinen Sichtbarkeitskater überwinden kannst

Die Shownotes:

Website von Brene Brown 

Ted Talk 1 von Brene Brown 

Ted Talk 2 von Brene Brown 

Website von Ricarda Kiel 

Carol Dweck über Growth Mindset an der Standfort University 

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Du liest lieber? Hier die Folge als Blogartikel:

Hallo und willkommen zu Folge 2 nach meinem Schweigen. 

Die war so nicht geplant. Aber das heutige Thema hat sich in den Vordergrund gedrängt, nachdem ich auf den Veröffentlichungs-Button der letzten Folge geklickt hatte. 

Nicht sofort, aber ein paar Tage danach.

1 Was ist passiert?

Im Außen nichts. Aber in mir. 

Ich habe mich einfach sehr verletzlich, sensibel und zart besaitet gefühlt, nachdem die Folge draußen war.

Zunächst habe ich das gar nicht gemerkt. Aber dann wurde mir bewusst, dass es mir einfach nicht so gut geht, wie ich das erhofft hatte. 

Immerhin hatte ich einige Woche darauf hin gearbeitet, endlich wieder mit dem Podcasten zu beginnen. Ich hatte mich darauf gefreut. Aber dann war gar keine Freude in mir, sondern nur Erschöpfung und schlechte Laune. 

Mitten in diesem Zustand kam mir plötzlich eine Erklärung dafür: "klar, ich habe gerade Sichtbarkeitskater.", dachte ich mir. 

Und als mir das bewusst war, wusste ich, was zu tun ist. Saure Gurken essen sozusagen. Nur eben im mentalen Sinne.

Und darum geht es heute hier:

2 Was ist Sichtbarkeitskater?

Sichtbarkeitskater ist kein offizieller oder gar wissenschaftlicher Begriff. Auftrittskater, der oft synonym verwendet wird, auch nicht. 

Ich weiß nicht, wo ich ihn zum ersten Mal gehört habe. Aber er bezeichnet für mich wunderbar, was passieren kann, NACHDEM wir den Auftritt hinter uns gebracht haben. Ich benutze ihn gegenüber meinen Klienten* schon eine ganze Weile.

Meine Definition davon ist folgende:

Sichtbarkeitskater meint einen Zustand nach einem Auftritt, der von Gefühlen der Verletzlichkeit, der Unsicherheit und der innerlich stark empfundenen Sensibilität geprägt ist.

Sichtbarkeitskater ist vergleichbar mit den Nachwehen bei einer Geburt. 

Du bist eben mit der Geburt eines Kindes nicht fertig als Mutter. Da ist noch etwas zu tun. Was übrigens wichtig ist für die eigene Gesundheit. 

Die Nachgeburt, die Nachwehen. 

Wenn wir das als Metapher benutzen, dann ist diese Nachwehzeit nach dem Auftritt auch für uns als Redner* wichtig.

Denn auf die Bühne gehen ist auch immer wieder ein innerlicher Geburtsprozess. Ideen brauen sich im Stillen zusammen, sie verdichten sich, sie werden in eine Form gebracht und dann erblicken sie durch dein Sprechen das Licht der Welt.

Tja, und danach? 

Dann ist es schön, wenn sich Menschen auf beiden Seiten (das Publikum und du als Rednerin*) freuen. 

Aber das ist eben nicht immer der Fall, nicht immer gibt es Reaktionen. 

Ob mit oder ohne Reaktionen: Die Zeit nach der Geburt eines Projektes oder eines Auftritts ist und bleibt eine empfindsame Phase.

Ich möchte den Sichtbarkeitskater auch noch mit einem anderen Bild erklären, weil ich in der letzten Folge das Bild des Schmetterlings, der durch den Imagoprozess gehen musst, aufgegriffen hatte.

Sichtbarkeitskater ist wie die Zeit des Schmetterlings nach dem Schlüpfen aus dem Kokon. Der Schmetterling ist für Fressfeinde besonders angreifbar so kurz nach dem Schlüpfen aus dem Kokon. 

Und das sind wir emotional auch, wenn wir mit einem Thema rausgehen, mit dem wir uns erst finden müssen, oder auf einer Bühne, die bisher nicht unser Zuhause ist, oder mit einer Stimme, die ungewohnt für uns ist …

Sichtbarkeit löst ein Gefühl von verstärkter Verletzlichkeit, Angreifbarkeit und inneren Unsicherheit in uns aus, wenn dieses Terrain für uns ungewohnt ist. Wir sollten also besonders achtsam für uns sorgen. Oder uns mit Menschen umgeben, die uns umsorgen. Wie eben auch eine Mutter im Wochenbett umsorgt wird.

Woher kommt der Begriff?

Brené Brown, eine US-amerikanische Forscherin an Houston University, hatte viel über Scham Verletzlichkeit geforscht und dann 2010 einen TED Talk gehalten, der viral ging. Später erzählt sie darüber, dass das überraschend bis überfordernd für sie gewesen sei. In diesem Zusammenhang spricht sie auch von einem „Vulnerability Hangover“, also einem Verletzlichkeitskater, der sie überkommen hat. Dieser Begriff geht also definitiv auf sie zurück. 

In mir war trotzdem erst der Begriff Sichtbarkeitskater, als ich über jetzt über dieses Thema nachdachte. (später habe ich auch an Auftrittskater gedacht). Den habe ich gesucht und fand einen Artikel von Ricarda Kiel von die gute Website, die davon im Zusammenhang mit einer Buchveröffentlichung sprach. 

Wo auch immer diese beiden Begriffe ursprünglich aufgetaucht sind, für mich beschreiben sie einen Zustand, den meine Klienten* und ich selbst auch als Phänomen NACH einem Auftritt kennen. 

Auftrittskater passt möglicherweise etwas mehr zur Situation nach einem konkreten Bühnenauftritt. Sichtbarkeitskater kann für jede Situation stehen, wo ich mich öffentlich gezeigt habe, also eher auch im Bereich von Pixeln, Bits, Print und co. Letztlich beschreiben sie in der Essenz aber das gleiche Phänomen und so spreche ich im Podcast auch nur von Sichtbarkeitskater und meine beide Situationen damit. 

Lass uns aber über das Wichtigste reden:

3: Was kannst du tun, wenn dich der Sichtbarkeitskater überkommt?

Dein Auftritt beginnt nicht auf der Bühne erst, denn er braucht Vorbereitung: fachlich und mental-emotional. Du bereitest dich mal mehr oder mal weniger intensiv vor. Aber es gibt immer einen Vorlauf.

Und dein Auftritt endet eben auch nicht mit dem letzten Wort. Er verlangt Nachbereitung - auch fachlich und mental-emotional. Dem fachlichen geben wir oft noch Raum. 

Aber wie sieht es mit deiner mental-emotionalen Nachbetreuung aus? Gibst du diesen Themen auch einen Ort? Und wohin mit deinen Gefühlen nach dem Auftritt?

Ich möchte dir hier ein paar Anregungen geben, wenn sich bei dir ein Katergefühl einstellt. Und die beginnen mit einer guten Nachbereitung. Hier sind sie:

Tipp Nr. 1 bei Sichtbarkeitskater: Bereite deinen Auftritt fachlich nach. 

Das gilt immer, ganz unabhängig davon, ob der Sichtbarkeitskater dich nun gerade erwischt hat oder nicht.

Wie kann das aussehen? 

Vielleicht sendest du eine Follow-Up E-Mail an dein Publikum oder du willst ein paar Ideen für dich für zukünftige Pitches notieren? Meist gibt es ein paar kleine To Dos nach einem Auftritt.

Ich merke selber, wie es mir hilft, diese zügig und zeitnah nach dem Auftritt zu erledigen. Weil dann keine unangenehmen Gefühle durch diese offene Verpflichtung begünstigt werden. 

Deswegen nenne ich das hier, obwohl das eben im engen Sinne nicht dazu gehört, denn Sichtbarkeitskater ist eher ein Phänomen auf emotionaler und mentaler Ebene. Tipp Nr. 2 gehört daher sehr wohl dazu.

Tipp Nr. 2 bei Sichtbarkeitskater: Bereite deinen Auftritt mental-emotional nach.

Dem geben wir nämlich nicht so oft einen Raum. Im Vorfeld eines Auftritts machen wir einiges, um uns gut zu regulieren. 

Was aber ist mit der emotionalen Nachbetreuung? 

Fragen wie: Wie geht oder ging es dir mit deinem Auftritt, mit dem dich öffnen? Wie fühlst du dich jetzt? Was brauchst du? Wie zufrieden bist du? spielen hier eine Rolle. 

Aber auch alle anderen Selbstregulationstools, die du kennst, kannst du hier anwenden: klopfen, sich positive Gedanken machen, atmen, singen, summen, sich selbst (die eigenen Patzer) verzeihen und was du noch so kennst, helfen, das Zuviel an Emotionen durch einen Auftritt wieder nach zu regulieren. 

Ich empfehle bei innerer Unzufriedenheit übrigens, die wir nach einem Auftritt haben können, dir ein Zeitfenster für Kritik festzulegen. 

In dieser Zeit, z.B. eine Viertel Stunde lang, schreibst du alles auf, was du doof fandest und zukünftig besser machen willst. Am Ende legst du deine Verbesserungsvorschläge in eine Mappe oder einen digitalen Ordner und wenn du den nächsten Vortrag/ Auftritt/ o.ä. angehst, kannst du diese Ideen aufgreifen. 

Aber – und das ist enorm wichtig – danach ist die Kritikzeit an dir selbst vorbei und verboten.

Dies ist eine wichtige Regel für Menschen, die einen starken inneren Selbstkritiker in sich tragen. Wir geben damit dieser Stimme Raum, aber sie darf uns einfach nicht dominieren.

Das ist enorm wichtig für unsere eigene Motivation für zukünftige Auftritte. Wenn unser inneres System lernt: nach einem Auftritt werden wir fertig gemacht (und sei es nur durch die eigene innere Stimme), wie sollen wir dann noch einen Auftritt angehen wollen?!

Tipp Nr. 3 bei Sichtbarkeitskater: Belohne dich.

Auch hier geht es um die Frage der Motivation.

Ricarda Kiel betont in ihrem Artikel, den ich schon oben genannt habe, das Feiern. 

Ich denke, dass Feiern bei manchen Auftritten vielleicht als Begriff überdimensioniert sein kann. Aber vielleicht siehst du das auch anders. Dann feiere dich und das Leben (das sollten wir wahrscheinlich alle viel öfter machen).

Ich spreche dennoch lieber von Belohnen. 

Belohne dich. Und zwar nicht nur dann, wenn du erfolgreich warst mit etwas. Sondern belohne (oder feiere) dich für dein Tun und Handeln. 

Aus der Hirnforschung weiß man, dass dies ein sogenanntes "growth mindset" fördert. "Growth mindset" geht auf die Forscherin Carol Dweck zurück. Sie hat sich mit Sportlern* und dem Thema Bestleistung erzielen beschäftigt. 

Mit Mindset bezeichnet sie die Art und Weise, wie wir über Lernen, Intelligenz und Fähigkeiten zum Erreichen von Zielen denken. 

"Growth mindset" orientiert sich nicht an Talenten oder angeborenen Fähigkeiten sondern an der Tatsache, ob wir denken, alles ist lern- und veränderbar. Das Ergebnis haben wir nicht immer in der Hand (eher seltener als öfter), aber unser Handeln schon. 

Ob dein Publikum deine Botschaft versteht, der Same aufgeht, du in diesem Sinne erfolgreich bist, liegt nicht in deiner Hand. Aber ob du immer wieder handelst, sprichst, darüber redest, weitermachst, das schon. Und dafür solltest du dich belohnen. 

Denn: unser Gehirn liebt Belohnungen. Durch Belohnungen steigt unsere Motivation. Und damit du langfristig durchhältst, damit du immer wieder auf deine Bühne gehst und selbst bei diesem Tun glücklich bist, ist es wunderbar, wenn du für Belohnungen sorgst.

Was könnte eine Belohnung für dich sein?

Für mich ist es, mir Zeit zum Baden im See zu nehmen oder in einem Cafe einfach so mal Mittag zu essen oder mir selbst Blumen schenken.

Was ist eine gute Belohnung für dich? Finde das raus, probiere das aus. Was du damit tust, ist übrigens nichts anderes als eine positive Verstärkung im Sinne einer Konditionierung. Aber warum sollten wir das nicht zu unserem besten Nutzen?

Tipp Nr. 4 bei Sichtbarkeitskater: Sei behutsam und geduldig mit dir selbst.

Aus Tipp Nr. 2 weißt du bereits, dass du Kritik nur in einem bestimmten Rahmen zulassen solltest, um deine Motivation oben zu halten. 

Sei dir darüber hinaus gewahr, dass dein dich Öffnen mit Stimme und Sprechen ein empfindsamer Moment ist. Und behandle dich so, wie du mit Menschen in empfindsamen Momenten eben umgehen würdest.

Kuschle dich in eine Decke oder schlag ein Tuch um dich, um dir die Hülle und den Schutz zu geben, den du brauchst. Mach dir einen warmen Tee. Sag dir selbst nette Worte oder schreibe sie auf. Sei geduldig, wenn nicht alles geklappt hat, wie du wolltest. Oder auch, wenn du nicht weiterpowern kannst, weil dich eben der Sichtbarkeitskater erwischt hat und du erst mal etwas durchhängst. 

Mild und freundlich mit sich sein ist immer wichtig, aber in dieser Phase besonders. Auch das fördert deine zukünftige Motivation. 

Tipp Nr. 5 bei Sichtbarkeitskater: Hol dir proaktiv Resonanz ein.

Such dir Resonanz. 

Wir Menschen brauchen Resonanz und Reaktionen auf unser Tun und Sein. Am besten positive. Hauptsache aber irgendwelche. 

Babies sterben, wenn sie keine bekommen. Wir Erwachsenen sterben zum Glück nicht an mangelnder Resonanz, aber das heißt nicht, dass sie nicht wichtig wären. 

Unser Gehirn braucht Resonanz. Rein physikalisch betrachtet bedeutet Resonanz ein Mitschwingen. 

Nun ist es aber nicht immer so, dass andere Menschen mit uns mitschwingen können oder wollen. Wir sitzen z.B. im Bewerbungsgespräch und schauen in Pokerfaces rein. Oder auf unsere Audios oder Videos bekommen wir keine Kommentare oder Likes. Oder nach einem Vortrag kommt kein Mensch auf uns zu.

Das kann alles sein. Was dann?

Dann such dir einen Freund*, einen Partner*, eine Kollegin*, die dir das geben kann. 

Bitte aktiv darum. Frag um positives Feedback. Bitte um eine Umarmung. Erklär, wie du dich fühlst und was du brauchst. 

Klar können wir auch hier niemanden dazu zwingen, uns das zu geben. Aber ein Mensch, der dich mag und der ganz gut bei sich ist, kann mit deinen Wünschen i.d.R. gut umgehen.

Und wenn es in deinem Umfeld so jemanden gerade nicht gibt, kannst du dir auch immer einen Coach für so etwas buchen. Gerne auch mich. ;)

Tipp Nr. 6 bei Sichtbarkeitskater: Setz die Scheuklappen auf, wenn nötig.

Manchmal bekommen wir Resonanz, aber negative! Das ist in Zeiten so großer Verletzlichkeit heikel. Was dann?

Mach dir klar, dass dein Wert nicht von der Meinung anderer abhängt und erlaube den Menschen, dass sie dich auch scheiße finden dürfen. 

Du bist immer wertvoll, mit oder ohne deinen Auftritt. Mit oder ohne Reaktionen. Mit Lob oder mit Kritik. Und ganz unabhängig von den anderen und deren Meinung. 

Andersherum sollten wir ihnen aber auch die Freiheit gewähren, selbst zu entscheiden, wen oder was sie gut finden.

Dann setz die Scheuklappen auf.

Verstehe mich bitte richtig: Man kann aus der Kritik von anderen enorm viel lernen.

Aber die Zeit, wenn du gerade an Sichtbarkeitskater leidest, wenn du dich gerade frisch auf eine Bühne hin geöffnet hast, die ist nicht der passende Moment für Kritik. Das wäre wie ein zu starker Frost für ein zartes junges Pflänzchen. In der Regel tragen diese Pflanzen dann für eine Saison keine Früchte. Und das wäre schade, wenn du eine Saison lang aussetzt.

Also bei Kritik: Bedanke dich, ignoriere den Inhalt (für den Moment) und schieb die Erkenntnisse auf später.

Tipp Nr. 7 bei Sichtbarkeitskater: Mach weiter.

Ob mit und trotz Sichtbarkeitskater: es lohnt sich deine Botschaft in die Welt zu tragen. 

Erinnere dich also an deine Mission und deine Motivation und dann mach weiter. 

Nur so kannst du mehr und mehr deine Rolle auf deiner (neuen) Bühne verkörpern und dich damit immer sicherer fühlen. 

Denn Wiederholungen helfen uns, uns sicherer zu fühlen. Und wenn wir uns sicher fühlen, dann sind wir auch nicht Kater-anfällig. 

Fazit:

Soviel zu diesem Thema. 

Ich wünsche dir, dass du weiter mit deinen Themen und Botschaften raus in die Welt gehst und sprichst. Und wenn es sich mal verkatert anfühlt. Dann weißt du nun, woran es liegen kann und was du tun kannst. 

Alles in allem: Sei achtsam mit dir, denn die Zeit nach dem Auftritt ist eine sensible.

Für heute: Tschüss. Zeig dich und sprich – denn die Welt braucht deine Stimme!

Deine Steffi Schwarzack

PS: Schreib mir gern, deine besten Tipps bei Sichtbarkeitskater. Gerne ergänze ich die (oder erstelle gar eine eigene Folge daraus).